Hoe opwarmen voor het hardlopen

Wat vele hardlopers vaak wel eens vergeten, is een goede opwarming. Met een goede opwarming heb je een meer effectieve training of kan je een betere wedstrijd lopen.

Doel

Om goed te kunnen presteren moet je je in de eerste plaats goed voorbereiden. Je wilt namelijk geen blessure overhouden aan een stevige training of wedstrijd.

Tijdens het opwarmen activeer je alle functies van het lichaam: spieren, zenuwstelsel, hart- en bloedslomploop. Door je op te warmen, zorg je er voor dat de temperatuur van je lichaam verhoogt, zodat er een verbeterde doorbloeding en zuurstoftoevoer is, en een versnelde glycogeenverbanding.

Andere effecten van een warming-up zijn positieve psychologische effecten.  Door je op te warmen kan je je als hardloper rustig, vastberaden en geconcentreerd voorbereiden op de inspanning. De opwarming is bovendien het ideale moment om het trainingsschema te overlopen: doorgangstijden, recuperatietijden en doseren van de inspanning.

Als je lichaam en geest klaar zijn om te presteren, kan je een intensieve inspanning leveren en je grenzen verleggen.

Hoe opwarmen?

De geplande intensiteit van de inspanning bepaalt hoe grondig je je moet opwarmen.

Inlopen

Loop eerst gedurende een aantal minuten rustig in. Dan mag het er een aantal minuten iets intensiever aan toe gaan. Met een paar versnellingen kan je je hartslag naar boven krijgen en je ademhaling doen versnellen. Zorg er echter wel voor dat je niet buiten adem raakt en dat je 65 tot 75% van je maximale hartslag haalt. De laatste minuten doe je het opnieuw rustiger aan.

Stretchoefeningen

Na het inlopen doe je aantal stretchoefeningen. De belangrijkste spiergroepen worden één voor één gestretcht: kuiten, hamstrings, quadriceps, rugspieren, schouderspieren, hals …

Onderstaande videos geven een goed voorbeeld van dynamic stretching oefeningen die je zou kunnen doen om je optimaal voor te bereiden.

Voor als je een stevige inspanning doet en/of wat meer tijd hebt:

En voor als het wat sneller moet gaan:

Einde opwarming

Loop op het einde van de opwarming drie keer honderd meter en voer je snelheid geleidelijk op. Keer daarna terug naar een rustig tempo. Sommige coaches raden aan om de laatste honderd meter te lopen aan de snelheid die je tijdens je training/wedstrijd aanhoudt.

Leave a Reply

Your email address will not be published. Required fields are marked *