Hoe het piriformis syndroom bedwingen

Na mijn duurloop op 17 januari had ik opeens pijn ter hoogte van mijn hamstring, net boven mijn rechterknieholte. De loopsessies erna ervoer ik al zeer snel terug die instense zeurende pijn, na de eerste kilometer zelfs. Bij het autorijden had ik hetzelfde gevoel, zelfs bij het zitten. Bleek dat ik het piriformis syndroom mij in zijn greep had. Het was een lange lijdensweg, maar stilaan zie ik verbetering!

In wat volgt beschrijf ik welke oefeningen (rollen, rekken en versterken) mij geholpen hebben de pijn ten gevolge van het piriformis syndroom te onderdrukken. Let op dat dit mogelijk niet iedereen helpt. Raadpleeg altijd eerst een arts!

Op 2 februari ben ik naar mijn huisarts gegaan. Zijn diagnose was dat de pijn voortkwam uit een onder spanning staande hamstring. Hij stelde voor om bij de kinesist langs te gaan en  de hamstring te behandelen door massage en mobiliseren.

De kinesist gaf dry needling therapie waarbij er met een naald in de bil wordt geprikt. Naast de massage diende ik nog volgende stretchoefeningen uit te voeren:

  • knie buigen en ander been blijft gestrekt om de quadriceps te rekken (4x20s)
  • tegen muur staan, voorover buigen en armen tot aan de tenen om de hamstring te rekken (4x20s)
  • al liggend, linkerbeen bovenop de rechterknie en knie naar het lichaam trekken

Om te versterken werden volgende krachtoefeningen gedaan:

  • op je rug liggen, met knieën een hoek van 45 graden maken en drukken op de hielen (4 sets van 10)
  • squats waarbij het zitvlak naar achter steekt en de voeten recht naar voren wijzen (4 sets van 10)
  • Zijwaartse beenlift. In zijlig tegen muur liggen, het been naar boven laten glijden zonder het bekken te heffen (4 sets van 10)

Na een vijftal sessies zag ik echter weinig verbetering. Ik was natuurlijk ook ongeduldig. En ook kreeg ik schrik dat mijn jaar vol sportieve ambities er al op zat.

Op 25 februari ben ik dan naar een sportarts gegaan. Zijn diagnose was echter helemaal anders. Volgens hem leek de pijn te komen uit de onderrug. Hij kon dat ook aantonen: één druk op een gevoelige plek en ik had een hevige stekende pijn. Ook nu werd er fysiotherapie als behandeling voorgesteld: 9 sessies.

Deze keer geen dry needling, maar voornamelijk trigger point therapie en massage, geleidelijk aangevuld met krachtoefeningen. Maar ook belangrijk: ik werk met een osteopaat en wordt dus regelmatig gekraakt.

Initieel zag ik ook hier geen verbetering. Ik vroeg me af wat de oorzaak van deze blessure zou kunnen zijn. De fysiotherapeut zei dat ik wellicht te maken had met het piriformis syndroom.  De sportarts had het dan weer over de ischiadicus (heupzenuw) onder spanning stond. De ischiadicus is een zenuw die vertrek vanuit de bil en eindigt boven de knie. Dit kan bijvoorbeeld door overbelasting van zwakken heupen en bilspieren. Hoe dan ook, de piriformis spier en de ischiadicus staan met elkaar in verband. Je moet dan de nodige aandacht geven aan je kwetsbare bilspieren en de heupen.

Momenteel doe ik volgende rekoefeningen:

  • Rollen met de foamroller op mijn hamstring, billen en heup. Dit zorgt ervoor dat je gevoelige plekken masseert en de afvalstoffen eenvoudig van het lichaam afvoert. Hierdoor krijg je flexibelere spieren (4 sets van 20s).
  • Plat liggen op rug en voeten op bal. Rechterbeen bovenop linkerknie. De bal naar je toe rollen met de hiel van linkerbeen (4 sets van 20s)
  • Daarnaast blijken volgende oefeningen zeer effectief

Ondertussen ben ik ook weer begonnen met krachtoefeningen.

  • Op buik liggen en rechterbeen in een vier vorm houden, deze op linkerbeen leggen en zachtjes naar boven liften.
  • Brug met bal. Schouders op bal. Op rug liggen met gebogen knieën, schouders op bal, voeten plat op de grond.  Optillen van heupen tot knieën een rechte lijn vormen met bovenlichaam. Rustig zakken en naar beginpositie voor herhaling.
  • Stok achter rug tot hoofd zodat je een rechte lijn vormt. Knieën licht gebogen. Buigen door zitvlak naar achteren te brengen en aan te spannen. Herhaal.

Tot op vandaag ben ik nog niet helemaal verlost van de pijn. Wel is er significante verbetering, met name door het rekken. De pijn is nog aanwezig, maar stoort/hindert me niet meer. Voorlopig kan ik (mits de nodige rust) terug intervallen en tempolopen doen. Wat een opluchting!

Leave a Reply

Your email address will not be published. Required fields are marked *